Pravilna hrana su proizvodi koji uključuju sve potrebne vitamine i elemente u tragovima. Oni pomažu tijelu nadoknaditi energiju, održavati zdravlje i doprinijeti gubitku kilograma.
Osnove pravilne prehrane za gubitak kilograma
Proces gubitka kilograma kod kuće je period stresa. Zato Tijelo treba nadopuniti sve korisne supstancekoji su izgubljeni sa kilogramima. I prije promjene dijeta važno je izračunati indeks tjelesne mase.
Ne možete se ograničiti na jednu vrstu prehrane. Pravilna prehrana uključuje u Veliki izbor korisnih recepata i proizvoda za gubitak kilograma.
Osnove pravilne prehrane za gubitak kilograma kod kuće:
- Razna dijeta. Možete odabrati proizvode po vašoj želji i obogatiti meni s njima;
- Nedomoranost gladi i prejedanja;
- Svježi proizvodi. Svježe voće i povrće sadrže puno vlakana. Doprinose poboljšanju metabolizma i sadrže potrebnu količinu vitamina;
- Kompatibilnost hrane. Neki se proizvodi ne koriste u jednom obroku. Oni mogu negativno utjecati na tijelo u agregatu;
- Proračun kalopa - Ovo je najvažniji faktor u procesu gubitka kilograma. Morate odabrati dnevnu normu i slijediti je.
- Upotreba potrebne količine tečnosti. Voda je glavni proizvod pravilne prehrane. Što je više vode pijana za jedan dan, to je bolje.
Gdje započeti?
U modernom svijetu kult hrane široko se razvija. Za početak gubitka kilograma na odgovarajućoj prehrani, važno je da ne podleže iskušenju. Žena treba jesti zdravu i zdravu hranu.
- Prvo što treba učiniti prilikom gubitka kilograma je napraviti meni za dan / tjedan / mjesec.
- Dalje, Napravite dnevni raspored obroka. Najbolje je da ga podijelite u 5 doza.
- Važno je da se meni slika svaki dan u sat.
- Za prelazak na pravilnu prehranu za gubitak kilograma, postepeno je važno. Treba da se iz uobičajenog menija ukloni glatko hrana koja sadrži Jednostavni ugljikohidrati. Ovo je slatko, pečenje, prženo, dimljeno i druga štetna hrana.
Pravilni prijelaz u pravilnu ishranu
Za zaštitu sama od kvarova, potrebne su žene Isključite oštru prijelaz na novu dijetu. Potrebno je postepeno uklanjati štetne proizvode, zamjenjujući ih korisnim.
Važan Sprečite gladovanje prilikom gubitka kilograma. Tijelo bi uvijek trebalo biti puno, u protivnom se ne može izbjeći prejedanje.
Šta bi trebala biti prehrana?
Dijeta pravilne prehrane za gubitak kilograma za svaki dan treba Sadrže čitav niz proteina, masti i ugljikohidrata. Oni će se dobro apsorbirati u telo i obogatiti ga vitaminima i korisnim tvarima.
Kako napraviti dijetu za gubitak kilograma? - Ispravna prehrana treba sadržavati 5 obroka, Na primjer:
- Doručak. Zobena kaša ili heljda kaša na vodi, bez šećera i soli. Možete dodati voće, bobice ili orahe;
- Snack - jogurt, voće ili povrće;
- Ručak - lagana supa ili drugo - povrće sa niskim mesom;
- Snack - samo povrće ili nezaslađeni jogurt;
- Večera - više vlakana - povrće i riba; Možete komad piletine.
Ne zaboravite na vodu tokom gubitka kilograma. Potrebno je konzumirati 2 litre čiste vode dnevno.
Lista proizvoda
Lista proizvoda za pravilnu ishranu I gubitak kilograma treba obogatiti potrebnom ponudom korisnih supstanci.
Prehrambenim proizvodima koji sadrže "spore" masti, uključuju:
- ulje maslina, kukuruza i suncokreta;
- sorte orašastih plodova (sjemenke suncokreta i drugih);
- avokado;
- Tamna čokolada s maksimalnim sadržajem kakaa.
Veliki broj vjeverica Sadržan u:
- Meso sa niskim vatrom;
- jaja bez žumanjka;
- riba i morski plodovi;
- Proizvodi od sira, do 30% masti;
- Mliječni proizvodi sa minimalnim sadržajem masti.
Broj sporih ugljikohidratakoji se ne odražavaju na težinu, možete pronaći u:
- žitarice (heljda, riža, zobena kaša i millet);
- Makaronski proizvodi od čvrstih sorti;
- Hljeb na bazi brane, bez kvasca;
- Pečeni krompir bez ulja i soli.
Lista korisnih namirnica je vrlo raznolika. To vam omogućava da značajno obogaćujete meni i ne učinite ne samo korisnim, već i ukusnim.
Savjeti za žene nakon 30
Pravilna ishrana za gubitak kilograma kod kuće Za žene za 30 To bi trebalo uključivati proizvode bogate kalcijumom. Nakon 30 godina dolazi do značajnog smanjenja ove supstance u tijelu.
Pravilna prehrana kod kuće podrazumijeva izuzetak Iz dijeti žene alkohola i kafe pića.
Prilikom gubitka kilograma, upotreba konzervirane hrane, dimljenog mesa i Hrana sa visokim sadržajem holesterola je zabranjena.
U meniju za gubitak kilograma morate uključiti što više povrća i plodovaDa bi se nastavio metabolizam i stabilizirali stabilnost vitamina u tijelu.
Pravilna ishrana za gubitak kilograma kod kuće za žene preko 40 godina Ovisi o pojedinim karakteristikama.
U ovom dobu metabolizam usporava zbog hormonskih promjena. Kompletan prijelaz u pravilnu prehranu poboljšava zdravstveni status i promovira gubitak kilograma.
Hrana treba sadržavati nisku količinu kcala, ali istovremeno biti što je moguće korisniji.
U izborniku za gubitak kilograma potrebno je uključiti proizvode koji ubrzavaju metabolizam i poboljšavaju probavu:
- mliječni proizvodi;
- niske sorte mesa / ribe;
- žitarice;
- povrće, voće;
- zelena;
- morska hrana itd.
Meni i dijeta za tjedan dana
Izračunajte svakodnevnu dnevnu normu potrebnih tvari i kcala. Broj proteina, masti i ugljikohidrata za svaki dan je:
- 50% - ugljikohidrati;
- 30% - proteini;
- 20% - masti.
Prema pravilnoj shemi ishrane Glavna prehrana treba biti povrće i voće. Bolje je koristiti sve visokokalorijske proizvode ujutro, a ne prelaze dnevnu kalorijsku stopu.
Dakle, tjedan dana za pravilnu ishranu prilikom gubitka težine:
Pon
- Doručak: riža kaša sa bundevom;
- Snack: Low -Fat vikendica;
- Ručak: Low -fatna supa; Pečeni losos sa povrćem;
- Snack: 1 velika jabuka;
- Večera: biljna salata i kuhana briska.
Tue
- kaša zobene kaše i kriška čvrstog sira;
- sušeno voće;
- Supa od povrća, kuhana heljda i pečene lošne ribe;
- Niski jogurt;
- Vikendica sir kasela i zeleni čaj.
CF.
- Loof vikendica i 1 jaje;
- 1 banana;
- Puree supa, kaša riže i pečene ribe;
- 2 jabuke;
- kuhana briska sa povrćem;
Th
- Omlet sa povrćem;
- pregršt orašastih plodova;
- Supa od povrća, krumpir od krumpira;
- Kefir;
- Povrtna salata i 120 g ribe.
Pt
- Heljda kaša u mlijeku i 1 jaje;
- Voće;
- Supa od povrća, kaša heljde, kuhana zbrka;
- 1 ne-infat jogurt;
- Svježa povrća salata, riba na pari.
Sat.
- Loof vikendica i 1 jaje;
- 1 banana;
- povrtna supa, povrće i sternum;
- sušeno voće;
- Pečena riba i riža s povrćem.
Ned.
- Kašu zobene kaše, 2 sira;
- 1 banana;
- Puree supa, heljda sa masnom ribom;
- Low -fat vikendica;
- Salata od svježeg povrća i zgloba.
Izrada menija za nedelju dana za mršavljenje, Važno je uzeti u obzir fizički ili mentalni stres na tijelu tokom dana.
Program za mesec dana
Program za pravilnu ishranu za gubitak kilograma za mjesec dana uključuje sljedeće:
- frakcionalna ishrana;
- Kompatibilnost proizvoda;
- Distribucija proteina, masti i ugljikohidrata;
- upotreba niskih kcal proizvoda;
- Prevladavanje vlakana;
- zabrana soli i šećera;
- Redovna upotreba čiste vode;
- zabrana brašna, masti, dimljenog;
Glavna tačka ovog programa za mršavljenje je Balans kalorije. Važno je održavati stabilnost potrošnje kalorija tokom cijelog mjeseca. Konzumiranje kalorija trebala bi biti više potrošnje.
Najbolji recepti
Jednostavan recept - Kasilo od pilećeg fileta i povrća.
Za pripremu kasika, trebat će vam:
- Mrkva (1 kom. srednje veličine);
- Pileći file (200 grama);
- Boja kupusa i brokoli (250 grama svake);
- Cherry rajčica (obična);
- peršun;
- 30 g parmezana.
Za umak:
- Pileći juha (150 ml);
- Začinje - biber, muškatni oraščić;
- tvrdi sir;
- brašno;
- mlijeko ili niska krema;
- 2 žumanjka.
Način pripreme:
Isperite kupus i podijelite na cvat, prokuhajte do polukakirane. Dodajte juhu, kremu, začine u vodu kupusa i kuhajte 5 minuta, stalno miješajte sos. Pobijedite žumance i dodajte u sos, a zatim ga ostavite dok se zadebljaju u vodenoj kupelji.
Podmažite obrazac za kasilove i izložite kuhanu piletinu, kupus i mrkvu. Sipajte sos. Dodajte rajčicu i pospite sirom. Pecite 15 minuta dok se ne formira korena sira.
Recepti za doručak
Svi znaju da je najbolji period prehrane doručak. Nakon buđenja je da tijelo može brzo upiti hranu koja ulazi u njega. Za potpuni rad svih organa važno je započeti svako jutro čašom čiste vode na sobnoj temperaturi.
Recepti za doručak koji su zdrava i gubitka težine uključuju takva posuđa:
Frytta je povrće
Sastojci:
- Pileća jaja;
- Parmezan (neobavezno);
- brokula;
- Bugarski biber;
- pastel;
- rajčica;
- zelena;
- luk suza;
- Maslinovo ili biljno ulje (biljni sastav može se mijenjati).
Način pripreme:
Uzimamo posudu. Pobijedi 4-5 jaja. Izrežite povrće iste veličine. Uzimamo tavu, sipaju ulje i toplinu. Dalje, ubacite dobro -mijemja jaja u nju, zaspajte povrtni sastav i bilje. Sve to postuponemo po volji. Uložili smo u prethodno zagrijanu pećnicu 8-10 minuta.
Kasela od vikendice za mršavljenje
Sastojci:
- Vikendica - 250 g;
- Mlijeko - 100 ml;
- Jaja - 2 kom;
- vanilija
- maslac (za podmazivanje oblika).
Način pripreme:
Beat vikendica, mlijeko, šećer, vanilije i žumanjke sa blendom. Sve pretvorimo u homogenu masu. Zatim smo pobedili 2 proteina odvojeno u stanje "vazduhoplovstva". I dodajte sve to na skutu masu. Mix. Širimo se u podmazanom kalupu. Pećimo 30-35 minuta na temperaturi od 160-170 stepeni.
Kaša riže sa bundevom
Sastojci:
- Riža - 200 g;
- voda;
- bundeva:
- Mlijeko.
Način pripreme:
Čistimo bundevu, izrezane na kocke. Stavili smo ga u tavu. Dodajte mlijeko, rižu i malo šećera. Kuhajte kašu dok riža ne bude spremna.
Tokom doručka, bolje je suzdržati se od kafe ili čaja, ako je moguće da ne pijete hranu.
Korisni ručak
Ručak, sa pravilnom prehranom, treba biti pun i koristan. Za normalan rad probavnog sistema potrebno je koristiti supe. Prilikom gubitka kilograma važno je isključiti prženu hranu. Bolje je prokuhajte, pirju, pecite ili pare.
Brokoli i špinat supa
Sastojci:
- Brokula - 500 grama (svježe / smrznuto);
- 2 snop špinata;
- 2 male sijalice;
- povrtni juha;
- Low -Fat krema - 200 g;
- Sol, začini.
Način pripreme:
Prokuhajte brokoli (smrznuto - 30 minuta, svježe - 15 minuta). Ne sipajte juhu. Izrežite luk i fino nasjeckajte špinat. Nakon kuhanja juhe, izvadimo brokoli iz njega. Uzimamo zdjelu, stavljamo sjeckani luk, špinat i kuhali brokoli u njemu. Brušite sve sa blendom dok se ne formira homogena dosljednost. Sve to dodajemo u juhu, dodajte kremu u nju i stavite ga na vatru.
Donesite supu preko niske toplote u prokuhajte. Dodajte začine. Nakon toga kuhajte još 5 minuta i isključite se. Juha je spremna!
Pečena riba u rerni
Sastojci:
- losos / šaran;
- limun;
- peršun;
- 2 kašike maslinovog ulja;
- Luk - 1 kom;
- Začini.
Način pripreme:
Čistimo ribu. Sol i paprika po vašem ukusu. Rezajte limun na 2 poluvremena. Iz jednog dijela stisnite sok, drugi - izrežite u krugove. Pomiješajte limunov sok sa peršunom, maslinovim uljem.
Zatim uzmite lim za pečenje i prekrijte ga papirom za pečenje. Raširimo ribu na njemu. U trbušnom dijelu stavljamo limunske krugove (možete grančicu ruzmarina / metvice). Sve to prskamo uljem (sa peršunom i limunovim sokom). Izlažemo luk u krugu. Stavite u rernu (prethodno zagrijano na 180 stepeni). Pećimo 30 minuta.
Pare za rezanje za mršavljenje
Sastojci:
- Pileći file - 500 g;
- Bijeli hljeb - 2,5 kriške;
- Mlijeko - 1/3 st;
- Luk - 1 kom;
- 1 jaje;
- Sol, biber.
Način pripreme:
Uzimamo hljeb i natapamo ga u mlijeku. Izrezali smo file u blendu (moguće je u mlincu za meso). Izrežite luk i dodajte ga u blender. Dalje, pobijedite jaje, sol. Možete dodati zeleni i češnjak. Sve ovo miješamo i pravimo kocke. Dalje, stavite ih u dvostruki kotao pola sata.
Šta možete jesti za večeru?
Večera bi trebala biti svjetlost, sa visokim sadržajem vlakana. Uspori ugljeni hidrati su najbolje isključeni iz menija.
Zelenike mogu biti odlična opcija za večeru za gubitak kilograma:
- Sve vrste kupusa;
- tikvice, patlidžan, krompir, biber;
- žitarice;
- Čvrste sorte tjestenine.
Možete dodati životinjski protein na biljna jela u obliku:
- riba;
- Meso sa niskim vatrom;
- jaja;
- vikendica;
- mahunarke.
Pečeni losos
Sastojci:
- 1 salmonski odrezak;
- Sol, biber, suhi bosiljak.
Način pripreme:
Slamo biftek lososa i stavljamo 20 mn u hladnjak. Nakon toga shvatimo ga, biber, dodaj bosiljak. Zatim, ribe moraju biti umotane u foliju, postepene maslinovim uljem i stavi u zagrijanu pećnicu na 25 minuta.
Riža sa povrćem Za pravilnu prehranu i gubitak kilograma
Sastojci:
- riža;
- 1 bugarski biber;
- zelena;
- 1 luk;
- Mrkva - 1 kom;
- sol, začini (biber, kurkuma);
- Konzervirani kukuruz (ili zeleni grašak).
Način pripreme:
Prokuhajte rižu (trebalo bi ispasti raštrkano). Dalje, izrežite luk kockama. Stavite ga u tavu sa maslacem i pirjajte 4-5 minuta. Dodajte naribanu mrkvu i sjeckanu papriku. Gulaš do pola
Nakon toga dodajte kuhanu rižu, grašak (kukuruz). Gulaš za 5-7 minuta. Sol, biber, pospite kurkurom i tonama
Ispravne grickalice
Sunčanje sa pravilnom prehranom posebno su važne za mršavljenje. Da bi se postigao željeni rezultat, važno je biti dobro -ffed, ali ne i prejedanje.
Za laganu užinu prilikom gubitka kilograma, idealni su:
- svježe voće / povrće;
- nezaslađeni jogurt ili kefir;
- Low -fat vikendica;
- sušeno voće;
- Nekoliko orašastih plodova (pistacija, indikatori, lješnjaci itd.);
- Barovi izrađeni od prirodnih sastojaka (sušeno voće, lakovi itd.);
- Visokokvalitet gorko čokolada i zeleni čaj.
Koji su rezultati?
Poštivanje odgovarajuće prehrane i aktivne fizičke aktivnosti postići će efikasan gubitak kilograma.
Pravilna ishrana korisna je za zdravlje svake osobe, pomaže u smanjenju mase i smanjenja depozita masti. Podložno zdravoj prehrani, težina se stabilizira i vraća se u normalu.